5 astuces pour bien muscler ses abdos

5 astuces pour bien muscler ses abdos

Vous avez comme objectif avoir un ventre plat ou faire apparaitre vos muscles abdominaux dans le but d’être fier de votre posture sur la plage, ou encore améliorer votre performance sportive, le programme abdos varie selon votre objectif et votre niveau sportif. Quel que soit le but, des exercices de renforcement des abdominaux sont nécessaires et d’utilité commune pour y arriver.

Quelle motivation pour muscler ses abdos

Les abdominaux assurent la tonicité de l’abdomen qui est constitué par 4 muscles principaux: le grand droit, le transverse, le petit obliqueetle grand oblique. Le psoas est situé dans la cavité abdominale, mais derrière les viscères et proche de la face antérieure de la colonne vertébrale.

Les exercices pour les abdominaux augmentent la force de la sangle abdominale en mouvement. Ils assurent la transmission des forces d’impulsion entre le tronc et les jambes.

Un ventre plat contient une ceinture abdominale tonique et gainée. Des exercices sollicitant les muscles abdominaux y sont recommandés dans l’objectif de rendre longs et toniques. 10 minutes chaque matin, tablette de chocolat et taille affinée garantis.

Des conseils et programmes pour avoir des abdos rapides sont développés sur http://www.exerciceabdo.fr/

Voici aussi une liste de conseils pour sculpter sans risque vos abdominaux.

1 – Les bons exercices à pratiquer

Afin d’accélérer l’arrivée des futures tablettes de chocolat, il faut pratiquer les exercices des muscles ciblés, vraiment efficaces et qui ne risquent pas d’endommager le dos. Le crunch se trouve en première ligne. En position allongée sur le dos, genoux en angle droit, pieds au sol, le haut du buste se relève puis redescend avec une amplitude relativement réduite.

Beaucoup d’autres exercices tels que les abdos chandelle (dos au sol, bras le long du corps, hanche qui se lève puis redescend lentement) ou les ciseaux (dos et fesses plaquées en permanence au sol, coude au sol, les jambes battent chacune à leur tour de haut en bas) sont aussi possibles. Une séance, composée de plusieurs exercices, devra durer de 5 à 15 minutes. Faire 3 à 5 séries de 20 à 50 répétitions pour chaque exercice avec 30 secondes de récupération entre chaque série. Ces exercices devront accompagner une séance de musculation, au début ou à la fin.

2 –Pratiquer le gainage

Sous forme de travail endurant, cette technique d’entrainement isométrique apporte un renforcement de la ceinture abdominale. Il en existe trois grands types: le gainage ventral (en position allongée sur le ventre, avant-bras et pointe des pieds sur le sol, tronc-hanche-jambes en alignement parfait), le gainage latéral (en position latérale, un avant-bras au sol, hanche levée dans l’alignement du dos) et le gainage dorsal (en position allongée sur le dos, épaule et pied en appui au sol, hanche levée dans l’alignement du dos et genoux en angle droit). Réunis, ces trois exercices font travailler l’ensemble des muscles du tronc, sans cependant augmenter le volume musculaire. Il faut noter que le gainage ne fait pas perdre du ventre, il préviendra cependant des douleurs lombalgiques, grâce à la pratique régulière de l’exercice qui renforce les muscles du dos.

3 – Ne pas oublier le cardio

L’exercice de musculation ne suffit pas en lui seul pour la recherche d’un ventre bien dessiné. Toute activité d’endurance doit l’accompagner pour faire apparaitre les fameuses tablettes. Contrairement aux biceps ou aux pectoraux, les abdominaux (constituée avec une majorité de fibres lentes) sont peu sensibles à l’hypertrophie, la prise de volume des muscles de l’abdomen est très limitée. Pour cela, il faudra sécher la sangle abdominale et diminuer ainsi votre taux de graisse.

Des sports cardio comme le jogging, le cyclisme, la natation contraignent le corps à brûler des calories. Toutefois, le cardio doit être en second plan face au régime alimentaire.

4 – Suivre un régime adapté

Quand vous contractez votre sangle abdominale, vous sentez la présence de vos tablettes. Cependant, elles sont souvent couvertes d’une couche grasse qui les rend invisibles. Pour sculpter ses abdos, il faut donc, en premier lieu, suivre un régime hypocalorique. C’est à dire, réduire les apports énergétiques pour obliger le corps à puiser dans ses réserves.

Il faut se priver de tout produit trop sucré, raffiné, qui contient des graisses saturées et dont la glycémie est trop élevée. Cela signifie, par exemple, l’arrêt de la charcuterie, des produits industriels tels que les gâteaux et aussi les plats préparés.

Par contre, il faudra privilégier les aliments protéinés comme l’œuf, le poisson et la volaille qui sont une excellente source de protéines. Les glucides apportés par les féculents comme le riz, les pâtes, le blé, ainsi que les lipides se trouvant dans les huiles végétales, les cacahuètes ou les amandes sont aussi adaptés dans la constitution de la sangle abdominale. L’important est de consommer moins de calories.

5 – Multiplier la prise des repas

Si vous connaissez déjà des aliments à privilégier pour un régime de sèche ou faible en apport calorique, la répartition des repas doit être aussi respectée. Elle doit être modifiée de la manière dont vous vous alimentiez jusqu’à présent. Le schéma classique petit-déjeuner-déjeuner-dîner n’est pas idéal pour sculpter les abdos. Mieux vaut prévoir plusieurs petits repas qui sont faciles à digérer et que le corps assimilera de façon optimale.

Leave a comment